Achtsamkeitstraining – was ist das eigentlich?
Achtsamkeitstraining bedeutet, deine Aufmerksamkeit bewusst in den gegenwärtigen Moment zu lenken, ohne sofort zu bewerten, zu analysieren oder dich selbst zu kritisieren. Es ist ein mentales und körperliches Training, das dich raus aus dem Autopilot-Modus holt und zurück in echte Wahrnehmung bringt. Statt beim Zähneputzen schon die Einkaufsliste zu planen, spürst du das Wasser. Statt im Bett die Woche durchzudenken, nimmst du deinen Atem wahr. Statt automatisch zu reagieren, wenn dein Kind dich triggert, entsteht ein kleiner Raum zwischen Reiz und Reaktion – und genau dieser Raum verändert alles. Achtsamkeit heißt nicht, dass du keine Gedanken mehr hast. Es heißt, dass du bemerkst, dass du denkst – und dich nicht vollständig von jedem Gedanken steuern lässt.Wofür braucht es Achtsamkeitstraining?
Wofür Achtsamkeitstraining? Für genau das Leben, das du gerade führst. Für Stress. Für Überforderung. Für Mental Load. Für dieses Gefühl, ständig angespannt zu sein. Für innere Unruhe, die selbst im Urlaub nicht verschwindet. Für Schlafprobleme. Für das Gefühl, nie genug zu sein.
Wenn dein Nervensystem dauerhaft im Alarmmodus läuft, bist du im Überlebenszustand. Dein Körper schüttet Stresshormone aus, dein Herz schlägt schneller, deine Gedanken rasen, deine Geduld wird dünner – und irgendwann reagierst du nur noch, statt bewusst zu handeln.
Achtsamkeitstraining bringt dein System zurück in Regulation. Nicht, weil dein Alltag plötzlich weniger wird, sondern weil du stabiler wirst.
Wie funktioniert Achtsamkeitstraining?
Achtsamkeitstraining funktioniert über Wiederholung. Du trainierst dein Gehirn wie einen Muskel. Jedes Mal, wenn du deine Aufmerksamkeit bewusst zurückholst – vom Grübeln zum Atem, vom Drama zum Körper – stärkst du neuronale Verbindungen, die mit Selbstregulation und Gelassenheit zu tun haben. Gleichzeitig wirkt es körperlich. Dein Nervensystem besteht aus einem aktivierenden Anteil (Stress) und einem beruhigenden Anteil (Entspannung). Durch Atemübungen, langsame Bewegungen, bewusste Wahrnehmung und Meditation aktivierst du gezielt den beruhigenden Teil – den Vagusnerv. Dein Puls sinkt. Deine Atmung vertieft sich. Dein Körper bekommt das Signal: Ich bin sicher. Und Sicherheit ist die Grundlage für innere Ruhe.Wann merke ich die ersten Erfolge des Achtsamkeitstraining?
Viele fragen: Wie lange dauert Achtsamkeitstraining, bis es wirkt? Kurzfristig: Du spürst Effekte sofort. Eine bewusste Atemübung kann dein Stresslevel innerhalb weniger Minuten senken. Langfristig: Studien zeigen, dass regelmäßige Praxis über zwei bis vier Wochen messbare Veränderungen im Stressverhalten bewirken kann. Und regelmäßig bedeutet nicht eine Stunde täglich im Schneidersitz. Fünf bis zehn Minuten am Tag reichen aus, wenn du wirklich präsent bist. Konstanz schlägt Perfektion.Konkrete Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag
Jetzt wird es praktisch.1. Breathwork – dein Schnellzugang zur Regulation
Atmung ist dein direkter Zugang zum Nervensystem.
Probiere diese Technik:
Vier Sekunden einatmen.
Vier Sekunden halten.
Sechs Sekunden ausatmen.
Das verlängerte Ausatmen aktiviert deinen Entspannungsnerv.
Wenn du tiefer einsteigen möchtest, kann ich dir den Hypnobreath Grundlagenkurs empfehlen.
Hier lernst du strukturiert, wie du über Atemarbeit dein Stresssystem regulierst, emotionale Blockaden löst und langfristig mehr Stabilität aufbaust.
Zusätzlich kann eine Akupressurmatte abends Wunder wirken. Die gezielte Stimulation der Druckpunkte fördert die Durchblutung und unterstützt dein Nervensystem beim Abschalten – gerade wenn dein Kopf nicht still wird.
2. Meditation – auch wenn du denkst, du kannst das nicht
Meditation bedeutet nicht, dass dein Kopf leer ist. Es bedeutet, dass du beobachtest, was da ist. Setz dich fünf Minuten hin. Schließe die Augen. Beobachte deinen Atem. Wenn Gedanken kommen, sag innerlich: „Gedanke.“ Und kehre zurück. Wenn du Unterstützung möchtest, höre dir gerne den Meditations Audio Kurs an, er ist ideal für Einsteiger. Ein gutes Meditationskissen hilft übrigens enorm, um bequem und stabil zu sitzen, ohne ständig deine Position zu wechseln.3. Yin Yoga und sanftes Hatha Yoga
Langsame Bewegung wirkt oft tiefer als intensives Training. Yin Yoga beruhigt das Nervensystem, weil du mehrere Minuten in einer Position bleibst und dein Körper wirklich loslassen darf. Dieser Yin Yoga Online Kurs mit sanftem Hatha Yoga ist sogar krankenkassen zertifiziert. Ein Yoga Bolster unterstützt dich dabei, die Positionen wirklich entspannt zu halten und tiefer loszulassen.4. Traumreisen – wenn dein Kopf nicht abschaltet
Geführte Traumreisen sind besonders hilfreich bei innerer Unruhe oder Einschlafproblemen. Du folgst einer Geschichte, dein Körper entspannt sich automatisch, ohne dass du aktiv etwas leisten musst.5. Mental Load reduzieren – Achtsamkeit endet nicht auf der Matte
Hier kommt der ehrliche Teil: Du kannst meditieren, atmen und Yoga machen – aber wenn du weiterhin 90 Prozent der Familienorganisation alleine trägst, bleibt dein System dauerhaft überlastet. Achtsamkeit bedeutet auch, ehrlich hinzusehen, überprüfen und zu deligieren. Welche Aufgaben trägst du unsichtbar? Was kannst du delegieren? Wie kann dein Partner Verantwortung übernehmen? Was können die Kinder altersgerecht mittragen? Hast du Geschwister oder Eltern, die dir unter die Arme greifen können?
Mir hat Journaling enorm geholfen, zu sehen, wo die ganze mentale Belastung herkommt. Ich habe in einem Achtsamkeitsjournal all meine Gedanken, To-dos und emotionale Belastungen niedergeschrieben statt sie permanent im Kopf kreisen zu lassen.
Und manchmal hilft auch Input von außen. Dieses Buch kann dich dabei unterstützen, negative Denkmuster loszulassen und mehr Gelassenheit zu entwickeln:
„Positive Psychologie – Gelassenheit gewinnen, negative Gedanken loslassen & Selbstbewusstsein stärken“
https://www.amazon.de/Positive-Psychologie-Gelassenheit-negative-Selbstbewusstsein/dp/B09Q9Q6MMF/
